La creatina arrastra mitos, pero es a la vez uno de los suplementos más investigados y seguros que existen. Esto es lo que dice la evidencia, cómo tomarla bien y por qué la hemos incorporado a varios de nuestros zumos.
Qué es la creatina
La creatina es una sustancia que tu cuerpo produce y que también está en alimentos como la carne y el pescado. Se almacena en el músculo como fosfocreatina y sirve para regenerar energía (ATP) en esfuerzos cortos e intensos. Suplementarla aumenta esas reservas.
Qué dicen los estudios
La creatina monohidrato es de los suplementos más estudiados en ciencia del deporte. La evidencia respalda mejoras en fuerza, potencia y rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y en la ganancia de masa muscular junto al entrenamiento. Además, se investiga su papel en función cognitiva y recuperación. Su perfil de seguridad en personas sanas está muy bien documentado.
"Pocas ayudas ergogénicas tienen tanta evidencia detrás como la creatina monohidrato."
Cómo tomarla
- Dosis de mantenimiento: en torno a 3–5 g al día, todos los días.
- Fase de carga (opcional): ~20 g/día repartidos durante 5–7 días para llenar antes los depósitos; no es imprescindible.
- Momento: lo importante es la constancia diaria; el momento exacto es secundario.
- Tipo: monohidrato, la forma más estudiada y con mejor relación evidencia-precio.
¿Para quién?
Útil para quien hace fuerza, deportes de potencia o entrenamientos intensos, y también de interés general por su papel en energía y cognición. Si tienes alguna condición renal o dudas, consúltalo con un profesional.
Por qué la llevamos en varios zumos
Para que sumar creatina sea fácil y forme parte de un buen hábito, la incorporamos a varios de nuestros zumos: la tomas como parte de tu rutina, sin pastillas ni polvos aparte. Constancia diaria, de forma rica y natural.
Creatina, fácil
La llevamos en varios zumos
Incorpora creatina a tu día sin esfuerzo: la encontrarás en varios de nuestros zumos prensados en frío.
Ver los zumos →Preguntas frecuentes
¿La creatina es segura?
En personas sanas, la creatina monohidrato es uno de los suplementos con mejor perfil de seguridad y más estudiados. Ante dudas o condiciones renales, conviene consultar a un profesional.
¿Cuánta creatina tomar al día?
La dosis habitual de mantenimiento es de 3–5 g diarios de forma constante. La fase de carga (más dosis unos días) es opcional y solo acelera el llenado de los depósitos.
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario o del deporte.